脑黄金DHA是什么要怎么吃揭秘6大富含DHA的食物(2)

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脑黄金DHA是什么要怎么吃揭秘6大富含DHA的食物(2)

时间：2023-03-07 16:29:31 来源：99女性网

DHA是大脑细胞膜的重要构成成分，现在很多食物中都是包DHA的。脑黄金是婴儿必备的营养品，对孩子以后的成长和发育都是非常好的。研究证明DHA还有抗衰老的作用这对很多老年人来说是非常好的消息。那么脑黄金DHA是什么要怎么吃呢？揭秘6大富含DHA的食物是什么？下面跟小编一起去看看吧。

　　α- 亚麻酸也包含在范围广阔的植物中（如种子、坚果、豆类和谷类中），知道这些知识就有利于每日摄入足够α-亚麻酸：有些植物中有的α-亚麻酸含量相对较高，如英国核桃，含有6.8%，不过大多数坚果的α-亚麻酸含量是少于1%的，如榛子、杏仁、腰果含有0.2-0.4%。
　　常见油脂中ALA含量见下表。
　　常用植物油脂中α-亚麻酸含量（g/100g）
　　来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会，2013
　　3. 产妇、乳母和孩子各自该吃多少α-亚麻酸？
　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》可以算出，0-12月龄婴儿ALA的适宜摄入量为约为0.5g/d；1-3岁幼儿约为0.8g/d，孕妇早、中、晚分别为1.2g/d、1.4g/d、1.5g/d，乳母约为1.5g/d。
　　这么算下来，还真不多，只要注意摄入大豆油、色拉油、菜籽油、核桃油以及核桃等，就可以满足机体的需要，如果适量吃点胡麻油、亚麻籽油或紫苏籽油，那就更没问题了。
脑黄金DHA是什么要怎么吃揭秘6大富含DHA的食物

　　国外有研究发现，当膳食中摄入足够的α-亚麻酸（>1.2g），它就能在肝脏、大脑等其他有DHA特殊要求的组织中转化为DHA，提供足够的DHA【1】。
　　4.α-亚麻酸的食用技巧？
　　很简单，比如一名3岁幼儿（女）每日需要0.8gα-亚麻酸，那么就大约需要1g亚麻籽油或6-7g核桃油（油脂中ALA含量越低，需要的油量就越多）。
　　在富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油当中，核桃油味道还可以，亚麻籽油、紫苏籽油的味道并不好，带有苦味，很多人反应买回家也不愿意吃。不过，如果与芝麻油混合，那么味道立马不一样了。
　　怎么吃：
　　① 凉拌菜、拌沙拉：也没什么损失，可能有人不喜欢其味道，这时可以考虑几种油混合食用，味道可能会好一些。
　　② 炒菜：建议调和后炒菜，比如亚麻籽油与日常烹调油混合后炒菜，并注意温度不能太高，因为富含不饱和脂肪酸的油脂容易经高温氧化，破坏ALA，降低其营养价值。
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　　③ 做汤：汤做好后，加入少量亚麻籽油、紫苏籽油等。
　　④ 烘焙糕点：代替普通的食用油或奶油烘焙糕点。
　　⑤ 不建议油煎油炸以及过量食用。
　　5. α-亚麻酸的营养功效以及副作用
　　研究发现，α-亚麻酸具有预防心血管疾病、抗神经病变、抗炎、抗氧化、抗骨质疏松，抗癌，抗过敏作用，其他如减少非吸烟健康女性的皮肤粗糙等作用。
　　但一定数量的亚麻籽（30g）和亚麻籽油（6g）能够诱发部分人群出现胃肠道不良反应，比如吃较多的亚麻籽和亚麻籽油4周内出现胃肠胀气、腹胀和胃痛/腹部绞痛。
　　不过其实我们家也在吃亚麻籽油，由于吃的量不多，从来也没有发生过不适。无论如何，建议各位在食用各种亚麻籽和亚麻籽油配方时，应该适量服食，好将胃肠道不良反应降到最低。

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